新闻多一度丨节后上秤不焦虑 这份“轻体”指南帮你恢复元气

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“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”，
今年又应验了吗？
6 `  `% k  A  V# d. [) i今天是正月初八，返岗首日。
今早小编看着体重秤上的数字，
有了蛇年的第一个“幸福的烦恼”。
春节后的“幸福肥”怎么减？
节后该吃什么？
" C2 l+ ~, {, d0 H  a网红减肥食物都靠谱吗？
节后综合征如何全方位逐个击破？
- P: T* U7 S8 `快收好这份健康指南。
为何春节期间容易长胖？
复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟介绍，这是饮食、运动、作息三重因素叠加的结果。

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) @& B) W+ H& X" _( p) w图片来源：IC photo
* k9 A5 k/ Q$ J, t) P% |  p饮食方面，他用“三高”概括春节餐桌特点：高油、高糖、高热量。以酒精为例：“1克酒精含7千卡热量，远超同等重量的碳水化合物或蛋白质。更值得注意的是，饮酒后食欲不减反增，导致热量摄入‘雪上加霜’。”同时，假期中部分人群运动量的骤降，也进一步加剧了摄入热量的失衡。
7 n& p, A$ H! E: w. U0 S: \此外，沈奇伟分析指出，春节期间作息紊乱导致的“生物钟”失调尤为关键。他援引相关研究数据：“节假日倒班工作者和作息紊乱人群的肥胖风险较常人高出30%以上。熬夜往往伴随夜宵摄入，也会额外增加每日总热量。”
( d# R0 q, _3 B/ a% G0 j8 Q3 @7 F, f如何判断自己长胖了？
沈奇伟建议，“了解自己”是做好健康管理的第一步，“有些人看到体重上涨很焦虑，但其实体重不是唯一标尺，高体重引发的健康风险主要是脂肪堆积，尤其是内脏脂肪的增多”。

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% s$ p" u- ]6 {3 U% Z% _1 H图片来源：IC photo
( n2 Y; f7 _6 j4 U' G/ L医学上一般使用体重指数进行衡量，这是基于身高和体重计算出的指标。体重指数=体重（kg）÷身高（m）²，例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44，中国人体重指数的正常范围是18.5~24。

低体重状态：BMI<18.5kg/㎡
正常体重：18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡
超重：24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡
1 w! w8 c+ n! q肥胖症：BMI≥28kg/㎡

腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm（男性）和<80cm（女性），腰围>90cm（男性）和>85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。
其次是测量身体的脂肪含量，这时需要一些设备来进行辅助测量，包括体脂仪、核磁共振等，通常男性标准的体脂含量在10%至20%之间，女性在20%至30%之间，超出这个区间说明身体脂肪含量过高，要引起重视。
# g) q1 l4 `) @1 y) X! p这些减肥“神器”管用吗？
西梅汁
部分人喝西梅汁可导致腹泻，带来短期的体重下降，其实多数是体内水分丢失造成的。对于一般人来说，频繁腹泻不仅会导致肠胃功能受损，还会出现电解质紊乱、血钾浓度降低等损害人体健康的问题。
! w$ P( F5 D6 s/ [% m白芸豆
日常吃白芸豆仅可能起到辅助减肥的作用。白芸豆中虽然含有α-淀粉酶抑制剂的成分，但其有效含量很低，对淀粉酶活性的抑制作用有限，所以阻断碳水化合物吸收的效力仅停留在理论上。
青汁
6 P9 E  \# B6 M& s& F青汁只是果蔬的替代品，可以补充膳食纤维和维生素，但并不会让人变瘦。
酵素
2 F$ o( k+ d" o# e0 p7 Z2 g酵素的有效成分仅是植物的发酵产物，可能促进肠内食物的消化吸收，对肥胖人群可能有一定的保健作用，但并不能减肥。如果将酵素作为减重期间唯一的食物及能量来源，容易导致蛋白质、脂肪酸等营养物质缺乏，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题。
左旋肉碱
正常人体每天可通过自身产生足以满足生理需要的左旋肉碱，动物红肉也是其丰富的来源，因此，依靠外源性补充意义不大。除非因疾病造成机体缺乏左旋肉碱，健康人群并不需要额外补充。
春节后该吃点什么？节后返岗如何破解减重难题？
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3 W/ N0 |+ n' u1 V视频来源：新华社
! e+ V  N+ E6 T) m' K在充分了解自身情况后，针对节后返岗后的减重难题，沈奇伟开出一张“渐进式处方”。“体重管理本质是热量平衡的艺术。”他说，节后减重需建立“能量负债”机制，通过饮食结构调整、运动效能提升及生活节律优化形成协同效应。
【饮食调控方面】
春节假期结束后，肠胃也需要适当调整，慢慢恢复到正常生活状态。那么春节后应该吃些什么呢？
1 v9 L( r8 |0 s# r  ]首先要保障规律三餐、均衡营养，如果有条件可以使用一些App做好饮食记录，明确每日的营养摄入水平，这些App上也会给出一些膳食的建议，以保证每日的热量摄入不要超标，方便及时进行调整。同时，避免吃那些高热量低营养的零食。此外，避免在晚餐后再大量摄入夜宵等，如果晚餐进食较少，睡前实在觉得饿，可以考虑吃点小番茄、黄瓜等低热量高膳食纤维的食物。
9 ^6 j5 t! V1 p) w蔬菜、水果以及全谷类食物，它们不仅口味清淡、易于消化，还能为身体提供丰富的维生素和矿物质，有助于身体恢复平衡。
假期过后的便秘问题也是许多人的困扰。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善便秘症状。燕麦、糙米、豆类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物，能够促进肠道蠕动，帮助轻松排便，让人们感受到轻松与自在。这些食物助你快速恢复肠胃活力↓↓↓


图片来源：央视新闻
9 @+ C% g# j- |! Z) j此外，还要增加蛋白质、水分的摄入。蛋白质是人体修复的重要营养素，瘦肉、禽类和鱼虾类食物以及蛋类、大豆类和奶制品等食物，都是优质的蛋白质来源；充足的水分摄入有助于维持身体的正常代谢和排毒功能，也可以适量饮用淡茶或汤类饮品。
对于一些网上推荐的“极端饮食法”，沈奇伟则亮出“红牌”。他提示，所谓“断碳、断液、生酮、极低热量饮食”等存在潜在危害，并不是首选的减肥膳食方案。
5 S  Q' O; q: L  U, L- P【运动方面】
* I# I' O1 z- x: y+ P8 l/ X( i沈奇伟指出，运动不仅能够提高心肺能力、增强免疫力，更重要的是能够最大程度保留因减重引起的肌肉量减少，对维持机体的代谢至关重要。但是如果不配合饮食干预，单纯运动减肥的效果比较有限。
他建议，如果之前没有运动习惯，可以尝试渐进式运动方案，逐步增加运动量，直至达到每周150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练的运动量。在初始阶段可以咨询医生或者健身教练，根据身体状况及环境制订运动方案，避免错误的运动方式引起运动损伤。如果没有条件每天抽出时间运动，也可以尝试把运动融入到日常生活及工作中，比如把乘坐电梯改为走楼梯、部分公交通勤改为步行或骑行、间歇性做一些自重抗阻力训练等。
5 n4 ^  V1 H1 b+ l, M【睡眠方面】
“此外，就是调整生活方式：避免熬夜、规律睡眠、保证每日充足的睡眠；避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式；可阶段性回顾减肥之路，制定下一阶段减肥计划；也可以找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励。”沈奇伟说。
从假期模式切换到上班模式如何快速适应？
2 }/ {2 P2 y0 q1 F/ q% `7 o( ]收好这份健康指南↓↓↓
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1 i* j' l2 m3 w  O1 T$ H7 Y+ X图片来源：新京报客户端
资料来源：新华社、央视新闻、新京报
编辑 常江
" c$ c, ?. q$ U# _, ?7 \校对 张彦君

3 ]8 ?! n' I4 Q+ _5 q8 b* f- G0 W来源：https://view.inews.qq.com/k/20250205A06QE000
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